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【世界骨质疏松日】掌握七大预防技巧,对“脆骨精”说不
来源:脊柱外科  作者:李星玉 吴芳
时间:2024年10月19日  浏览:

每年的10月20日是世界骨质疏松日,今年中国主题为“管体重、强骨骼”,旨在倡议社会各界在疾病日之际共同传播科学管理体重、强健骨骼的理念,以预防骨质疏松症和脆性骨折的发生。

有研究显示:中国50岁以下人群骨质疏松症发病率为15%~50%,60岁以上老年人为56%同时流行病学研究发现,骨质疏松发病年龄正在逐渐年轻化,已不仅仅是老年人的“专利”。年轻人若不注重骨骼健康,同样陷入骨质疏松的困境。

骨质疏松症临床表现有哪些?

湖南省中西医结合医院湖南省中医药研究院附属医院脊柱外科负责人冯帅华表示当身体出现以下症状时,应警惕骨质疏松的发生:

1、疼痛:腰背部疼痛或全身骨骼疼痛是骨质疏松的常见症状,通常活动后出现,或呈持续性,夜间或负重活动时疼痛加重

2、乏力:由于身体内钙流失,可能会长时间感到身体乏力,负重能力下降。

3、身高减少、驼背:骨质疏松导致脊椎骨骼受力不均,骨骼结构发生变形,进而出现身高减少、驼背等情况。

4、骨折:骨质疏松使得骨骼密度减少、脆性增加,容易发生骨折,常见骨折部位包括腕部、髋部和脊椎。

日常如何预防骨骼疏松?

当面对骨质疏松的威胁,预防显得尤为重要!日常生活中我们需做到以下点:

保证充足睡眠:保证每天7-8小时的充足睡眠,睡眠可促进生长激素分泌,利于骨骼修复。

坚持适量运动顺应天时,因时因地因人制宜,适度运动,春夏季节气候宜人,应增加户外活动,有助于骨骼强健,足够的日光暴露也是补充维生素D的良好方式; 而秋冬气候寒冷,注意避风寒的同时,可以进行有氧运动如散步、慢跑、太极、八段锦等,以增强肌肉力量和灵活性,提高骨密度。运动时要注意安全,避免跌倒和受伤

戒烟限酒:是预防骨质疏松的重要举措。烟草中的有害物质会破坏骨骼细胞,导致骨量减少;而过度饮酒也会影响骨骼的健康同时也要避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。

控制体重:体重过低会增加骨质疏松的风险。应通过合理饮食和适度运动,将体重维持在适宜范围内,可参考体质指数(BMI),一般在18.5kg/㎡--23.9kg/㎡ 之间较为合适。当BMI>30kg/㎡时,易引起骨密度下降。同时,过度肥胖也会引起骨量下降,从而导致骨质疏松症的发生。

均衡饮食预防骨质疏松,饮食是关键。加强营养,均衡膳食:建议摄入富钙、低盐(5 g/d)和适量蛋白质的均衡膳食,一般情况下,正常成年人每日蛋白质摄入量为1.0-1.2g/kg,日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为 1.2-1.5 g/kg。动物性食物摄入总量应争取达到平均 120-150 g/d,推荐摄入牛奶300-400 ml/d 或蛋白质含量相当的奶制品。维生素D成年人推荐剂量为200IU(5ug)/d,老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏,故推荐剂量为400~800IU(10~20ug)/d多吃含钙食物,如虾皮、海带、豆类、花生、牡蛎、橙子、菠菜、海螺、黑木耳、瓜子、核桃仁、猪骨头及乳制品;饮食宜清淡,忌摄人过多脂肪,避免辛辣、过咸、过甜等刺激性食物

形神合一,心理健康:保持心情愉悦,不良情绪(如抑郁、消极、自卑、恐惧等)对骨质疏松症康复起着消极的作用,我们要正确认知骨质疏松症是可防、可治的,减少心理负担。

定期体检:通过骨密度检测,可以及时了解自己的骨骼健康状况,并采取相应的预防措施。特别是进入围绝经期的女性和老年人,更应重视骨密度的监测。

专家提醒

冯帅华副主任医师提醒:“不做‘脆骨精’,守护骨骼,预防先行!” 这不仅仅是一句口号,更是我们应对骨骼健康挑战的行动指南。通过科学的饮食、规律的运动、良好的生活习惯以及定期的骨健康检查等,我们能够有效地降低骨质疏松的风险,为自己的骨骼健康筑起一道坚实的防线。同时,一旦出现腰背疼痛、骨折等相关症状,应及时就医,做到早发现、早治疗,避免骨质疏松症的发生。



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