近年来，青少年颈椎病患者明显增多，主要与长期低头学习、过度使用电子设备、缺乏运动等因素有关。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱微创科主任王哲享主任医师介绍，预防青少年颈椎病需从生活习惯、运动锻炼、姿势矫正等多方面入手。

一、运动时注意保护颈椎

1. 科学热身与放松

    体育训练前充分活动颈部、肩部和背部（如缓慢绕颈、耸肩、扩胸运动），避免突然发力。 

    运动后拉伸斜方肌、胸锁乳突肌，缓解肌肉紧张。

2. 避免高风险动作

   减少头部过度后仰（如仰卧起坐时勿用手抱头）、快速旋转颈部的动作。 

3. 强化核心与背部肌肉

    游泳（尤其蛙泳）、引体向上、平板支撑等运动可增强肩背力量。 

   每天做“小燕飞”（俯卧，同时抬起头部和双腿）10—15次，强化颈背部肌肉。 

二、纠正日常不良姿势

1. 学习与电子设备使用 

   保持“一拳一尺一寸”坐姿：胸口离桌一拳，眼睛离书本/屏幕一尺（约30cm），握笔处离笔尖一寸。 

   用手机时举到与视线平齐，避免长时间低头。每30分钟活动颈部（如“米字操”）。

2. 书包与睡眠姿势

   选择双肩包，重量不超过体重的10%～15%，避免单肩背负。 

   枕头高度以侧躺时颈椎与脊柱成直线为宜（约8—12cm），避免过高或过低。

三、针对性预防措施

1. 颈部放松训练

   米字操：用下巴缓慢写“米”字，每天5组。 

   对抗练习：双手交叉放后脑勺，头手轻微对抗5秒，重复10次。

2. 饮食与营养

   补充钙、维生素D（牛奶、鱼类）和蛋白质，促进骨骼肌肉健康。 

   控制体重，避免肥胖增加颈椎负荷。

3. 及时就医信号 

   若出现头晕、手麻、持续肩颈痛，及时就医排查颈椎问题。

四、家长与学校的协助干预

   定期提醒姿势：家长可设置电子设备使用时间，督促孩子间断休息。 

  校内干预：建议学校推广课间颈椎操，优化课桌椅高度适配性。 

  心理疏导：避免因体育分压力导致过度训练，平衡学习与运动时间。

专家提醒

   脊柱微创科王哲享主任医师提醒：让青少年健康成长，关键在于长期坚持健康习惯，而非短期突击。 通过科学运动、姿势矫正和综合管理，青少年既能应对体育考试要求，又能有效降低颈椎病风险。

指导：王哲享

编辑：李甜

一审：李甜

二审：张敏

三审：吴哲